Bilancieri cross training

Bilancieri per il Cross Training

Il Cross Training® è un tipo di programma di allenamento oggi molto apprezzato dagli amanti dello sport, perché diversificato, intenso e molto efficace. Il Cross Training riesce a combinare, tramite una serie di esercizi, varie tipologie di workout andando ad allenare la velocità, l'agilità, l'equilibrio, la pliometria, la forza muscolare e la resistenza dell'atleta. Tra le varie attrezzature necessarie per l'esecuzione dei vari esercizi vi sono anche i bilancieri, ovvero degli attrezzi che permettono di allenare l'intera muscolatura. Navigando nel catalogo degli attrezzi proposti da Faress per l'allenamento funzionale è possibile consultare un'ampia gamma di bilancieri per il Cross Training® in vendita online.

 

Filtri attivi

Torna all'inizio

Esercizi con il bilanciere Cross Training


Per chiunque si dedichi alle attività sportive funzionali, il bilanciere rappresenta uno strumento indispensabile per raggiungere la forma fisica desiderata. Grazie alla versatilità di questo attrezzo è possibile allenare tutto il corpo attraverso l'esecuzione di diversi esercizi che favoriscono lo sviluppo muscolare generale. Ma quali sono gli esercizi fondamentali da eseguire con l'ausilio del bilanciere?
 

Squat


Lo squat è un esercizio base nell'ambito delle attività funzionali in quanto permette di aumentare la forza, allenare i muscoli delle gambe, dei glutei e dell'addome bruciando un elevato numero di calorie. Nell'esecuzione dello squat, l'imperativo è mantenere la schiena dritta durante tutto l'esercizio, senza curvarla. Lo squat si esegue divaricando le gambe fino all'apertura delle spalle circa; il bilanciere va posizionato in corrispondenza del trapezio con il busto leggermente inclinato in avanti per una maggiore stabilità oppure, nella variante del front squat, sulle clavicole portando in avanti i gomiti. A questo punto si flettono le ginocchia e si scende con i glutei verso il basso, fino a formare un angolo retto tra cosce e stinchi. L'inspirazione aiuta molto il movimento perché favorisce la contrazione dell'addome, fondamentale per svolgere bene l'esercizio. Occorre fare attenzione a non curvare la schiena nella fase di discesa. Infine, attraverso la spinta delle gambe si ritorna nella posizione eretta iniziale e si espira.


Distensioni sulla panca


Le distensioni sulla panca sono molto conosciute nell'ambiente sportivo perché permettono di sviluppare i muscoli pettorali in modo molto efficace. Per l'esecuzione dell'esercizio basta stendersi sulla panca avendo cura di mantenere le scapole addotte e i piedi ben piantati a terra. A questo punto si inspira e si solleva il bilanciere per poi scendere riportando l'attrezzo quasi a toccare il petto (lasciare uno spazio di almeno 5 cm tra petto e bilanciere). La tensione che si verrà a creare a livello muscolare proteggerà le articolazioni dai possibili infortuni. Infine, occorre spingere il bilanciere in alto contraendo i muscoli pettorali per poi tornare alla posizione iniziale, espirando.
 

Military Press


Si tratta dell'esercizio migliore per l'allenamento delle spalle e lo sviluppo della forza. Per iniziare basta appoggiare il bilanciere sul petto, più o meno sotto le clavicole. Il bilanciere deve essere afferrato ad un'apertura poco maggiore a quella delle spalle. L'esercizio consiste nel flettere leggermente le ginocchia, inspirare, contrarre l'addome e spingere il bilanciere verso l'alto. L'addome contratto fornisce al corpo maggiore stabilità e protegge da eventuali infortuni. Durante l'esecuzione dell'esercizio è molto importante ricordarsi di espirare nella fase di salita con il bilanciere. Inspirando e mantenendo la schiena dritta si torna alla posizione iniziale.


Rematore con bilanciere

 

Questo esercizio è particolarmente indicato per lo sviluppo muscolare della schiena. L'esercizio consiste nell'afferrare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso terra (presa prona), flettendo lievemente le ginocchia e portando il busto in avanti affinché il collo non sia in linea con la spina dorsale (lo sguardo è rivolto in avanti e non a terra). Mantenendo i gomiti vicini al busto si deve espirare e staccare il bilanciere da terra per tirarlo verso il proprio corpo, avendo cura di contrarre i muscoli della schiena e mantenendo la posizione per pochi secondi. Infine, inspirando si deve riportare il bilanciere a terra mantenendo la schiena dritta.
 

 

Stacchi da terra

 

Gli stacchi da terra favoriscono la crescita muscolare e l'aumento significativo della forza. In particolare, il lavoro coinvolge i muscoli delle gambe e della zona lombare della schiena. Per evitare i possibili infortuni, occorre fare molta attenzione alla postura, avendo cura di svolgere correttamente l'esercizio. La posizione iniziale è eretta con il bilanciere posizionato a terra dinnanzi a sé. Afferrare il bilanciere piegandosi in avanti con la spina dorsale dritta e con i piedi leggermente divaricati ma senza superare l'apertura delle spalle. A questo punto, inspirando e spingendo con le gambe si deve portare il busto in posizione eretta, espirando. Per tornare alla posizione iniziale, con il bilanciere poggiato a terra, basta piegare le ginocchia inclinando il busto in avanti. In questa fase è di fondamentale importanza mantenere le scapole addotte e la schiena contratta per evitare i possibili infortuni.


Quali muscoli si possono allenare con l'uso dei bilancieri?

 
In termini di allenamento invece, vogliamo ricordare che, attraverso l'utilizzo corretto del bilanciere, si possono allenare i seguenti muscoli:
 
  • spalle anteriori e posteriori;
  • trapezi;
  • pettorali;
  • bicipiti;
  • tricipiti;
  • muscolatura degli arti inferiori;
  • muscoli lombari;
  • muscoli dorsali
 
Come in tutti gli altri sport, per massimizzare l'efficacia dell'allenamento con il bilanciere ed evitare possibili infortuni occorre svolgere gli esercizi correttamente, mantenendo le giuste posizioni e le ripetizioni adeguate.

 

 

Bilanciere: le specialità nel weightlifting

 

 

Al di là dell'allenamento del Cross Training, il bilanciere è un attrezzo ampiamente utilizzato nella preparazione degli atleti al sollevamento pesi. Attualmente, esistono due specialità del sollevamento pesi:
 

 

  • lo strappo: consiste nel sollevamento del bilanciere sopra la testa con un unico movimento, portando l'attrezzo prima all'altezza delle spalle, per poi scivolare al di sotto della barra per distendere le gambe e raggiungere una posizione eretta che deve essere mantenuta fino all'ok dei giudici (2 secondi);
  • lo slancio: nello slancio, l'atleta deve compiere un movimento, detto girata, in cui porta il bilanciere all'altezza delle spalle, per poi portarsi al di sotto dell'attrezzo e concludere la performance alzandolo sopra la testa, a braccia tese. La fase finale dell'esercizio può essere eseguita a piedi pari o in sforbiciata (con un piede avanti e l'altro dietro). Ai fini della validità, lo slancio deve concludersi con l'atleta in posizione eretta a piedi paralleli e con le braccia tese. Una volta raggiunta la posizione corretta, l'atleta deve attendere l'ok dei giudici prima di riporre a terra il bilanciere.

Esecuzione di uno strappo 
 



Esecuzione di uno slancio 

 

Sollevamento pesi nel Cross Training

 

Per quanto riguarda il sollevamento pesi nel Cross Training, si distinguono prevalentemente tre tipologie di esercizi:
 

 

lo shoulder press: esercizio prezioso per l'aumento della massa muscolare dei deltoidi e per il potenziamento dei muscoli delle spalle;

il push press: si tratta di un esercizio che consente di incrementare la forza muscolare generale;

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  •