Stuoie
Tappetini fitness da palestra e stuoie yoga
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Fitness: esercizi con tappetini
Nell'ambiente del fitness, sono moltissimi gli esercizi che vengono praticati con l'ausilio di un apposito tappetino fitness. Di seguito descriviamo alcuni degli esercizi maggiormente praticati per via della loro grande efficacia, eseguibili in tutta comodità anche da casa. Questi esercizi sono finalizzati alla tonificazione delle cosce, dei glutei, delle gambe e dell'addome.
- Stendetevi sul tappetino in posizione supina con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il basso. Sollevate una gamba affinché sia perpendicolare al corpo e spingetela verso l'alto contraendo i glutei e l'addome. Tenete la posizione per qualche secondo e riportate la gamba a terra lentamente. Ripetete l'esercizio con l'altra gamba.
- Stendetevi sul tappetino in posizione supina con le gambe tese verso l'alto e perpendicolari al pavimento. Le braccia sono distese lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Divaricate e chiudete le gambe più volte facendo attenzione alla respirazione. Ripetete l'esercizio più volte.
- Stendetevi sul tappetino sul fianco destro con la testa poggiata sul braccio destro e la mano sinistra poggiata a terra davanti al petto. Piegate la gamba destra di circa 90° affinché sia in linea con il bacino. Spingete in alto la gamba sinistra, tenendola tesa, e fatela riscendere fino a toccare la gamba destra, facendo attenzione alla respirazione. Ripetete l'esercizio più volte.
- Stendetevi sul tappetino a carponi e sollevate una gamba (mantenendola dritta) verso l'alto tenendola in posizione il più possibile, senza effettuare slanci. Controllate il movimento con l'addome e con i glutei. Ripetete l'esercizio più volte alternando le gambe.
Qui il video di una serie di esercizi da poter eseguire anche nelle sessioni di home fitness con l'ausilio di un tappetino.
Celebrity... al tappeto!
È solo grazie all'attività fisica se le star del cinema o del mondo della musica possono vantare fisici scultorei sempre giovani. Tra le discipline che hanno conquistato maggiormente i personaggi dello spettacolo ci sono lo yoga e il pilates, con cui le star modellano il proprio corpo e scaricano lo stress quotidiano. Hanno dichiarato di praticare il pilates Miley Cyrus, Vanessa Hudgens, Olivia Wilde e Hilary Duff. Sono invece dedite allo yoga Britney Spears, Jessica Alba, Beyoncé, Lady Gaga. Immancabile nell'equipaggiamento di chi pratica lo yoga ed il pilates è il tappetino da fitness, perciò date un'occhiata al nostro catalogo per trovare l'articolo che fa per voi!
Yoga: lezione tipo
Stuoia e corpo, respirazione, energia e mente libera, sono i comuni denominatori dei vari stili di questa grande disciplina. Naturalmente, le lezioni variano a seconda del tipo di yoga che si pratica, mentre la recitazione del mantra da parte dell'insegnante è una consuetudine. Anche il mantra cambia a seconda dello stile che si esegue. In una lezione di yoga, ciò che il principiante deve fare è seguire attentamente le indicazioni della giuda, senza scoraggiarsi alle prime difficoltà: l'obiettivo è quello di calibrare l'intensità del lavoro misurandola sul proprio fisico. Gradualmente, con il tempo e la giusta costanza, l'allievo riuscirà ad acquisire la tecnica migliorando le proprie condizioni generali.
Yama: i principi etici dello yoga
Quando si intraprende il cammino dello yoga, è necessario che la mente e il corpo si trovino in condizioni ottimali per poter raggiungere le profondità dello spirito. Gli yama e i niyama servono a favorire questo processo. Potremmo definire gli yama come i fondamenti dello yoga: la radice del termine è yam, che significa “controllo” e si riferisce al controllo nel comportamento dell'allievo. Gli yama vengono considerati come dei principi etici che hanno l'obiettivo di migliorare il comportamento del praticante (sadhaka), sia nei confronti si sé stesso, sia verso gli altri. Questi principi derivano dall'esigenza dell'uomo di rispettare la propria natura umana e, per questo, esulano dal tempo, dallo spazio, dalla propria religione e cultura.
I 5 yama
Gli yama sono in tutto cinque:
- Ahimsa: non violenza
- Satya: verità
- Asteya: non rubare
- Brahmacharya: continenza
- Aparigraha: non avidità nel possedere
I 5 niyama
I niyama sono considerati come delle vere e proprie virtù, ovvero dei comportamenti buoni e positivi che ogni individuo dovrebbe adottare per migliorare il proprio stile di vitae sé stessi. Come gli yama, anche i niyama sono cinque:
- Saucha: purificazione
- Santosha: accontentarsi
- Tapas: austerità
- Svadhyaya: studio e conoscenza di sé
- Ishvarapranidhana: abbandono alla volontà divina
Esercizi isometrici con il tappetino da palestra
I cosiddetti esercizi isometrici si basano sull'assunto che anche una contrazione statica dei muscoli, cioè che avviene in assenza di movimento, sarebbe in grado di apportare grandi benefici a livello di resistenza, forza e tonicità delle fibre muscolari.
Nella pratica, gli esercizi isometrici comportano il mantenimento di specifiche posizioni, nelle quali spesso molti muscoli vengono attivati per conservare fissa la collocazione del corpo rispetto ad una superficie solida, in genere il pavimento oppure un muro.
Oltre a possedere un'innegabile efficacia, gli esercizi isometrici hanno il notevole vantaggio di poter essere praticati a corpo libero e di non richiedere nessuna attrezzatura sportiva particolare, fatta eccezione per un semplice tappetino palestra, utile per evitare che il contatto prolungato con il pavimento si trasformi in dolore.
Di seguito, si riportano alcuni dei più conosciuti esercizi isometrici utili per rinforzare i muscoli addominali e lombari. Si ricorda che per una corretta esecuzione di questi movimenti, è importante evitare di trattenere il fiato, ma conservare una respirazione quanto più possibile rilassata.
Il Plank
Nel plank, si parte in posizione supina, con la pancia a contatto con il tappetino palestra. Quindi, puntando i gomiti si sollevano le spalle e il petto da terra, portando anche i glutei verso l'alto, fino a mantenere il contatto con il pavimento solo con gli avambracci e le punte delle dita dei piedi. Contraendo gli addominali e i glutei, si mantiene la posizione per 20-30 secondi, oppure quanto più a lungo possibile, avendo cura di tenere sempre allineati schiena e spalle.
Hollow position
Il termine “hollow position” può essere tradotto letteralmente come “posizione concava”. Da sdraiati, con la pancia rivolta verso l'alto, si portano in tensione i muscoli dell'addome, staccando in contemporanea da terra le gambe e le spalle, ma mantenendo la zona lombare perfettamente a contatto con il tappetino. I principianti possono tenere le braccia lungo i fianchi, con i palmi della mani rivolti verso l'alto, mentre gli atleti di livello più avanzato possono portare le braccia ai lati della testa, rivolgendo le mani l'una verso l'altra.
Superman position
Il simpatico nome di questo esercizio è dovuto alla posizione assunta nel corso del suo svolgimento, che ricorda quella del famoso supereroe in volo. In una replica speculare dell'hollow position, da sdraiati, con la pancia rivolta in basso, si sollevano le punte dei piedi e le braccia, rivolte in avanti, fino alla massima altezza possibile e si mantiene la posizione, contraendo i glutei.
Nel corso dell'esercizio è normale provare un'intensa sensazione di tensione a livello dei lombari: questa posizione, infatti, stimola molto tale regione del corpo.
Alcuni esercizi isometrici possono essere eseguiti con l'ausilio di una
fitball di dimensioni adeguate.
Partendo da seduti sulla fitball, con i piedi ben fissi a terra e le mani portate dietro la nuca (senza spingere in avanti la testa), si assume la classica posizione del crunch, portando la zona lombare a contatto con la fitball e contraendo l'addome. Si possono eseguire 3-4 serie mantenendo la posizione per circa 30 secondi.