4 Esercizi per rassodare i glutei con il bilanciere

Vuoi intensificare la tua massa muscolare? il bilanciere è un attrezzo utilizzabile sia a casa che in palestra, per effettuare un allenamento intenso e mirato adatto a sviluppare massa muscolare sia alla parte superiore sia inferiore del tuo fisico.

La maggior parte dei movimenti con il bilanciere impegnano molte fasce muscolari di tutto il corpo per mantenere l'equilibrio e la stabilità, il che significa che si bruciano più calorie durante l'allenamento. Inoltre, gli esercizi che si possono svolgere con l'attrezzo imitano i movimenti che facciamo nella vita di tutti i giorni.

Questo allenamento utilizza movimenti di spinta e trazione che aiuteranno a rafforzare il tuo corpo nella sua totalità. Tenete a mente che con qualsiasi peso libero, il movimento è autoguidato, quindi è importante acquisire la vostra tecnica prima di aggiungere peso. E non spingere fino allo sfinimento

Landmine Squat e Push Press ad una mano

FUNZIONA: SPALLE, BICIPITI, CORE, GLUTEI

Stando in piedi tieni un'estremità del bilanciere nella mano destra con l'estremità opposta del bilanciere fissato nel landmine o sul pavimento.

Abbassati, tenendo l'estremità del bilanciere,  nella mano destra con il gomito destro vicino al corpo. Mantenere il peso sui talloni e le cosce parallele al pavimento o appena sotto. Mantenere il busto il più eretto possibile.

Spingendo attraverso i talloni, alzarsi con un movimento esplosivo. Mentre ti alzi, estendi il braccio destro, portando il peso verso il soffitto. Mantieni gli addominali stretti, e i fianchi e le spalle rigide. Abbassati di nuovo in squat e ripeti per 12-15 ripetizioni. 

Stacco da terra a gamba singola

LAVORA: CORE, GLUTEI, BICIPITI FEMORALI

Stando in piedi tenendo il bilanciere davanti alle cosce in una presa overhand, piedi alla distanza delle anche, spalle premute verso il basso. Solleva il piede sinistro dal pavimento, sbilanciandosi sulla gamba destra.

Inclinati in avanti, abbassando il bilanciere sul pavimento mentre sollevate la gamba sinistra dietro di voi. Tenere il bilanciere sotto le spalle e vicino agli stinchi durante tutta la fase discendente; tenere entrambe le anche rivolte in avanti.

Spingere attraverso la gamba destra per alzarsi di nuovo all'inizio e ripetere per 12-15 ripetizioni; cambiare lato. 

Stacco da terra a gamba singola

LAVORA: CORE, GLUTEI, BICIPITI FEMORALI

Stando in piedi tenendo il bilanciere davanti alle cosce in una presa overhand, piedi alla distanza delle anche, spalle premute verso il basso. Solleva il piede sinistro dal pavimento, sbilanciandosi sulla gamba destra.

Inclinati in avanti, abbassando il bilanciere sul pavimento mentre sollevate la gamba sinistra dietro di voi. Tenere il bilanciere sotto le spalle e vicino agli stinchi durante tutta la fase discendente; tenere entrambe le anche rivolte in avanti.

Spingere attraverso la gamba destra per alzarsi di nuovo all'inizio e ripetere per 12-15 ripetizioni; cambiare lato. 

Sollevamenti del bilanciere a un braccio

LAVORA: SPALLE, PARTE SUPERIORE DELLA SCHIENA

Stare in piedi con un'estremità del bilanciere nell'attacco della mina di terra o fissato sul pavimento; tenere l'estremità opposta nella mano destra in una presa overhand con il corpo rivolto verso la barra. Inclinare in avanti dai fianchi, abbassando il peso verso il pavimento davanti agli stinchi. Tenere la schiena piatta e la testa in linea con la colonna vertebrale.

Da questa posizione, tirare la barra verso il busto con il braccio destro, mantenendo il gomito destro vicino al corpo. Tenere per un conteggio, poi abbassare lentamente la barra verso il pavimento. Ripetere per 12-15 ripetizioni; cambiare lato.

Barbell Rollout

FUNZIONA: CORE

Inginocchiati sul pavimento a circa un centimetro di distanza dal bilanciere caricato da pesi. (Metti un cuscinetto sotto le ginocchia, se necessario, per comodità.) Posiziona le mani sulla barra più larga della distanza delle spalle.

Far rotolare lentamente la barra in avanti lungo il pavimento, tenendo le spalle basse e gli addominali tesi. Continua fino a quando il corpo è completamente esteso o il più lontano possibile senza perdere il controllo.

Riavvolgere lentamente la barra alla posizione di partenza e ripetere. Fare 12-15 ripetizioni.